丸亀製麺 高タンパクの選び方｜外食でも崩さないカロリー・PFC管理
丸亀製麺 高タンパクを減量・筋トレ目線で解説。カロリー・たんぱく質・脂質を見ながら、外食でも使いやすい選び方を紹介します。
丸亀製麺でたんぱく質を比較的しっかり確保したいなら、まずは卵系うどんの並サイズを軸に考えると選びやすいです。特に明太釜玉うどん 並は391kcal、たんぱく質17.4g、脂質7.4g、釜玉うどん 並は367kcal、たんぱく質15.3g、脂質7.0g、とろ玉うどん 並は407kcal、たんぱく質16.7g、脂質7.0g。いずれも、得サイズや焼きたて肉うどんのような高カロリー・高脂質になりやすいメニューに比べると、たんぱく質を確保しつつカロリーと脂質を抑えやすいのが強みです。
以下は丸亀製麺公式サイトの各商品ページを2026年7月1日に確認した内容をもとにした目安で、公式でも「栄養成分値は商品のレシピに基づく推定値」と案内されています。なお本稿では、商品単体で一律に「高タンパク」と断定せず、「外食の中では比較的たんぱく質を取りやすい」という意味で使っています。
丸亀製麺がダイエット中に迷いやすい理由
丸亀製麺は、たんぱく質量だけで見ると得サイズや肉系が上位に出やすい一方で、減量中は「たんぱく質の絶対量」だけでなく、総カロリーや脂質もあわせて見たいところです。
見るポイントは、次の3点です。
- たんぱく質をある程度確保できるか
- 脂質が上がりすぎていないか
- 麺量や天ぷら追加で総カロリー・炭水化物が膨らみすぎていないか
例えば焼きたて肉うどん 並は693kcal、たんぱく質23.6gですが、脂質29.9gです。たんぱく質は多いものの、減量中の外食としては重く感じる人もいます。
ダイエット中の選び方
1. まずは並サイズで固定する
釜玉うどんは並367kcalに対し、得は734kcalです。たんぱく質は15.3gから30.7gに増えますが、カロリーも大きく増えます。
高たんぱくを意識しても、まずは並サイズを基本にした方が、外食ダイエットでは調整しやすい人が多いです。
2. たんぱく質を取りたい日は卵系、脂質を抑えたい日はシンプル系
たんぱく質を比較的取りやすいのは、明太釜玉、釜玉、とろ玉です。
脂質を優先して抑えたいなら、かけうどん 並299kcal、脂質1.3gや、ぶっかけうどん 並305kcal、脂質1.3gのようなシンプル系が軸になります。
ただし、かけうどんやぶっかけうどんは低脂質でも塩分は低くありません。脂質を抑えたい日に使いやすい一方、塩分も気にしている人はその点も見ておきたいです。
3. 天ぷらは0〜1個までで調整する
天ぷらを付けるなら、追加する意味があるものを1個までにすると調整しやすいです。
目安として、かしわ天は143kcal、たんぱく質12.4g、ちくわ磯辺天は87kcal、たんぱく質2.7g、えび天は110kcal、イカ天は136kcalです。
一方、野菜のかき揚げは490kcal、脂質36.3gで、全体のPFCバランスを崩しやすい追加です。
おすすめメニュー一覧
| メニュー | kcal | P | F | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 釜玉うどん 並 | 367 | 15.3g | 7.0g | まず失敗しにくい定番 |
| 明太釜玉うどん 並 | 391 | 17.4g | 7.4g | たんぱく質をやや優先したい |
| とろ玉うどん 並 | 407 | 16.7g | 7.0g | 満足感も欲しい |
| かけうどん 並 | 299 | 9.5g | 1.3g | 脂質を優先して抑えたい |
| ぶっかけうどん 並 | 305 | 9.3g | 1.3g | 軽めに済ませたい |
たんぱく質の取りやすさで見ると、卵系はかなり使いやすい部類です。特に明太釜玉 並は、焼きたて肉うどん 並より低カロリー・低脂質で、たんぱく質を確保しやすいのが実用的です。
中盤でひとつだけ補足すると、外食は正確に手入力しようとすると続きにくいです。毎回の記録が面倒なら、まずは写真で残すだけでも十分です。食事メーターなら、LINEに食事写真を送るだけでカロリー・PFCの目安を記録できます。
避けたいメニュー傾向
得サイズを習慣化する
たんぱく質は増えますが、炭水化物と総カロリーも大きく増えやすくなります。
肉系・カレー系を毎回選ぶ
たんぱく質は増えやすい一方で、脂質や総カロリーも上がりやすく、減量中は調整が難しいことがあります。
天かす・ご飯物をなんとなく足す
天かすは10gあたり69kcal、脂質5.9gです。無料でも、重なるとPFCバランスを崩しやすい追加です。
目的別の組み合わせ
たんぱく質を優先したい日
明太釜玉うどん 並
391kcal、P17.4g、F7.4g
たんぱく質をもう少し増やしたい日
釜玉うどん 並＋かしわ天
合計510kcal、P27.7g、F14.6g
低脂質寄りでまとめたい日
かけうどん 並
299kcal、P9.5g、F1.3g
この日は1食で無理にたんぱく質を十分量まで持っていこうとするより、前後の食事で鶏むね肉、魚、ギリシャヨーグルトなどを足す考え方の方が現実的です。
軽めだけど少したんぱく質を足したい日
かけうどん 並＋温泉玉子
合計372kcal、P15.7g、F7.2g
ここが他記事と差が出やすいポイントですが、丸亀製麺は「単品最強」を探すより、「並サイズ1品＋追加1つまで」で合計PFCを作る方が失敗しにくいです。
PFC・カロリーの見方
外食ダイエットでは、次の順で見ると判断しやすい人が多いです。
- まず総カロリー
- 次に脂質
- 最後にたんぱく質
理由は、外食では炭水化物はある程度入りやすく、調整が難しくなりやすいのは脂質超過だからです。
「たんぱく質を取りやすい」と言えるメニューでも、脂質が高すぎると減量向きとは限りません。逆に、かけうどんのようなシンプル系はたんぱく質が少なめでも、1日の合計で見れば十分調整可能です。
食べた後の記録と調整方法
大事なのは、1食で完璧にすることより、傾向をつかむことです。
例えば、丸亀製麺で「釜玉並＋かしわ天」を食べた日は、次の食事で脂質を控えめにする。反対に「かけ並だけ」で軽かった日は、別の食事でたんぱく質を補う。この考え方なら、外食を禁止しなくても続けやすくなります。
食事メーターなら、丸亀製麺のようにメニュー名や量の手入力が面倒な外食でも、写真をLINEに送るだけでカロリー・PFCの目安を残せます。外食やコンビニが多く、記録が止まりやすかった人には相性のいい方法です。
持病がある人、妊娠中の人、摂食障害の疑いがある人は、自己判断だけで極端な制限をせず、医師や管理栄養士などの専門家にも相談してください。
まとめ
丸亀製麺でたんぱく質を比較的しっかり確保したいなら、まずは明太釜玉・釜玉・とろ玉の並サイズが有力候補です。
減量中は、得サイズより並、天ぷらは0〜1個、天かすやご飯物は重なると崩れやすい、と覚えておくと選びやすくなります。
入力が面倒で記録が続かなかった人は、今日の一食から写真記録を始めてみてください。食事メーターなら、いつものLINEに食事写真を送るだけで、外食のカロリー・PFC管理を無料で始められます。
