松屋のタンパク質が多いメニューランキング｜高タンパク低脂質の選び方

松屋で通常サイズのままたんぱく質が多いのは、ネオカシミールごろごろチキンカレー（47.5g）、ハンバーグ創業ビーフカレー（33.4g）、うまトマハンバーグ定食（32.0g）、たっぷりネギたま牛皿定食（30.9g）、生姜焼き定食（30.8g）です。ただし上位のメニューは脂質も40〜70g台と高めです。高タンパクで低脂質を狙うなら、“炙り”焼鮭朝定食（たんぱく質20.0g・脂質9.6g）、ソーセージエッグW定食（23.2g・20.8g）、定食メニューの“炙り”焼鮭定食（26.7g・23.1g）が候補になります。

数値は2026年10月18日に確認した松屋公式の栄養成分一覧（2026年10月13日版）と各商品ページの値です。10月13日の更新で牛めし系の値が変わっているため、古い一覧の値とは一致しないことがあります。最新の情報は公式の栄養成分・アレルギー案内から確認できます。

松屋のたんぱく質が多いメニュー（通常サイズ・多い順）

2026年10月18日時点で公式サイトのメニューページに載っている全国共通のメニュー（店舗限定・沖縄店舗の値を除く）から、通常サイズ（定食はライス並盛、丼・牛めしは並盛）でたんぱく質25g以上のものを多い順に並べました。

順位	メニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1	ネオカシミールごろごろチキンカレー	1,325kcal	47.5g	70.1g	115.3g
2	ハンバーグ創業ビーフカレー	1,125kcal	33.4g	55.1g	114.3g
3	うまトマハンバーグ定食	955kcal	32.0g	40.0g	108.6g
4	たっぷりネギたま牛皿定食	910kcal	30.9g	41.1g	103.9g
5	生姜焼き定食	952kcal	30.8g	43.8g	106.4g
6	うまトマチーズ牛めし並盛	916kcal	30.4g	46.2g	92.7g
7	黒麻婆豆腐定食	909kcal	30.0g	35.2g	111.1g
8	豚ロース焼肉定食	736kcal	27.9g	28.9g	88.7g
9	ネオカシミールハンバーグカレー	1,067kcal	27.9g	48.1g	123.1g
10	牛ビビン丼並盛	840kcal	27.2g	36.0g	99.7g
11	創業ビーフカレギュウ	991kcal	27.1g	48.6g	106.8g
12	チーズ牛めし並盛	829kcal	27.0g	40.6g	87.5g
13	“炙り”焼鮭定食	689kcal	26.7g	23.1g	91.3g
14	ブラウンソースハンバーグ定食	920kcal	26.5g	38.3g	111.9g
15	ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし並盛	804kcal	26.4g	34.5g	94.9g
16	チーズ創業ビーフカレー	938kcal	26.3g	42.9g	104.8g
17	カルビ焼肉定食	918kcal	25.0g	46.0g	92.2g

出典：上記公式PDFと各商品ページ（2026年10月13日現在の値、10月18日確認）。メインメニューの値にはみそ汁を含み、卓上調味料や追加のドレッシングは含みません。新しく加わったメニューは入れ替わることがあるため、来店前に公式のメニューページも確認してください。

同じたんぱく質量でも脂質の差は大きく、たとえば豚ロース焼肉定食（27.9g・脂質28.9g）とチーズ牛めし並盛（27.0g・脂質40.6g）では、脂質に約12gの差があります。ロースかつを使ったカレーや牛とじかつ丼（1,290kcal・50.5g・61.8g）などは公式一覧で「店舗限定」の欄にあるため、表から外しています。定番の牛めし並盛は670kcal・たんぱく質18.8g・脂質27.2gで、25gには届きません。

たんぱく質量を最優先するならダブル・大盛

増量期や筋トレ後で量を優先する場合は、肉が2倍になるダブルや大盛で上がります。公式値では、生姜焼き定食ダブルが1,361kcal・たんぱく質53.3g・脂質70.6g、うまトマハンバーグ定食ダブルが1,434kcal・50.1g・73.0g、豚ロース焼肉定食ダブルが1,069kcal・47.8g・55.6gです。この3つの中では、豚ロース焼肉定食ダブルがカロリーと脂質を抑えつつ40g台後半を確保できます。

高タンパク低脂質で選ぶなら（たんぱく質20g以上・脂質25g以下）

上の条件で全国の通常メニューを絞ると、該当するのは次の4品です。朝定食は選べる小鉢を足した合計も載せています（公式値の単純合計）。

メニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	注文の条件
“炙り”焼鮭朝定食	520kcal	20.0g	9.6g	84.8g	朝5〜11時・小鉢を除く
“炙り”焼鮭朝定食＋納豆（選べる小鉢）	601kcal	26.5g	13.5g	91.5g	単純合計
“炙り”焼鮭朝定食＋冷奴（選べる小鉢）	610kcal	27.3g	14.3g	89.6g	単純合計
ソーセージエッグW定食	652kcal	23.2g	20.8g	86.8g	朝5〜11時・小鉢を除く
“炙り”焼鮭定食	689kcal	26.7g	23.1g	91.3g	定食メニュー・持ち帰り不可
豚ロースネギ塩丼小盛	560kcal	21.3g	24.4g	61.4g	並盛は脂質25.8g

出典：上記公式PDF、“炙り”焼鮭朝定食、“炙り”焼鮭定食、ソーセージエッグW定食、豚ロースネギ塩丼の各商品ページ。朝定食はどちらも持ち帰りできません。

条件を少しゆるめると、豚ロースネギ塩丼並盛（23.3g・25.8g）と豚ロース焼肉定食（27.9g・28.9g）も候補です。定食はライスの小盛〜特盛を同じ価格で選べ、公式の増減分ではライス小盛にすると-109kcal・炭水化物-24.1g（たんぱく質-1.6g、脂質-0.2g）です。店舗限定の欄には韓国風タコの旨辛炒め定食（642kcal・27.8g・7.8g）もあり、取り扱いのある店舗なら有力な候補です。以前この記事で紹介していた鶏そぼろ玉子丼は、10月13日版の一覧では沖縄店舗の欄にのみ載っています。

食事メーターでの記録例（一食）

表の“炙り”焼鮭朝定食に、選べる小鉢の納豆を付けた朝を例にします。

注文: “炙り”焼鮭朝定食＋納豆（記事内の公式値の合計: 601kcal、たんぱく質26.5g、脂質13.5g、炭水化物91.5g。定食の520kcalには小鉢が含まれない点に注意）
送る内容: 写真1枚＋「炙り焼鮭朝定食、小鉢は納豆、ご飯は並盛で全部食べた」のように、小鉢の種類とご飯の量・残しをひとこと
振り返り: 朝に脂質を抑えられた日は、昼や夜に肉料理を選んでも一日全体で調整しやすくなります。たんぱく質が足りないと感じた日は、次の食事で魚・卵・大豆製品を足す、という考え方で整えます

写真のカロリー・PFCはAIによる推定値です。松屋のように公式の栄養成分がある外食は、その値と照らし合わせると振り返りやすくなります。

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松屋の高タンパクメニューは「量」より「使いやすさ」で選ぶ

たんぱく質量だけで並べると、ボリュームの大きい丼や定食が上位に来やすくなります。ただ、外食で毎回そうした重めのメニューを選ぶと、脂質や総カロリーも高くなりやすく、減量中には使いにくいことがあります。

松屋で見たいポイントは次の3つです。

たんぱく質が20g前後あるか
脂質が上がりすぎていないか
ごはん量が目的に合っているか

この3点で見ると、「高タンパク＝最上位メニュー」とは限りません。むしろ「そこそこ高タンパクで、次の食事に響きにくいメニュー」が日常では使いやすいことが多いです。

ダイエット中の選び方

1. まず脂質を見る

外食では、カロリーだけを見ると見落としやすいのが脂質です。たんぱく質が多くても、マヨ系、チーズ系、揚げ物系、ハンバーグ系は脂質が上がりやすく、結果として総カロリーも増えやすくなります。減量中は、たんぱく質の絶対量だけでなく、「脂質をどこまで許容するか」を先に決めると選びやすくなります。

2. 丼はサイズアップの効率を考える

たとえば牛めしは、公式値で並盛が670kcal・たんぱく質18.8g・脂質27.2g、大盛が911kcal・たんぱく質24.4g・脂質33.8gです。大盛にすると、たんぱく質は5.6g増える一方で、カロリーは241kcal増えます。定食のライス大盛も、公式の増減分は+168kcalに対してたんぱく質+2.5gです。サイズアップは「たんぱく質を増やす手段」としては効率が高いとは言いにくいです。

3. 足りないたんぱく質は小鉢で補う

松屋は小鉢を組み合わせやすいのが強みです。公式値では、生野菜24kcal・たんぱく質1.2g、納豆（ネギ付）81kcal・たんぱく質6.5g・脂質3.9g、冷奴90kcal・たんぱく質7.3g・脂質4.7gです。主食を大盛にするより、主菜はそのままで小鉢を足したほうが、低脂質寄りに調整しやすい場面があります。

4. サラダだけで終わらせない

外食ダイエット中でも、サラダだけではたんぱく質が不足しやすく、満足感も続きにくくなります。主食量を調整しつつ、魚・卵・豆腐・納豆などを組み合わせるほうが、継続しやすい選び方です。

避けたいメニュー傾向

松屋で「高タンパクだが、減量中には崩れやすい」パターンは次の通りです。

揚げ物が乗る丼や定食
チーズ、マヨ系のトッピング
ハンバーグ系のボリュームメニュー
大盛、特盛でごはん量が大きく増える選び方

たとえば、牛めしは並盛で670kcal・たんぱく質18.8g・脂質27.2g、特盛では1,203kcal・34.4g・52.9gです。たんぱく質を増やすためのサイズ変更でも、カロリーと脂質がどの程度増えるか確認しましょう。

目的別のおすすめ組み合わせ

朝の時間帯なら、上の表の“炙り”焼鮭朝定食＋納豆・冷奴が脂質を抑えやすい組み合わせです。それ以外の時間帯は次の考え方で選べます。

丼でたんぱく質を確保したい

豚ロースネギ塩丼の小盛は560kcal・たんぱく質21.3g・脂質24.4g。並盛にすると、表示値の差は125kcal・たんぱく質2.0g・脂質1.4gです。その日の主食量と食欲に合わせてサイズを選べます。

牛めしを食べたい日に小鉢で補う

牛めし小盛（495kcal・14.5g・21.5g）＋冷奴は、公式値の単純合計で585kcal・たんぱく質21.8g・脂質26.2gです。牛めし大盛911kcal・24.4g・33.8gとの比較では、少ない総量で近いたんぱく質量になります。ただし、必要な食事量は人によって異なり、一律に小盛を勧めるものではありません。

注文を記録するときは「牛めし小盛＋冷奴／店内、みそ汁付き」のようにサイズと小鉢を残しましょう。LINEのトークから写真で記録したい場合は食事メーターのLINE連携の使い方を確認できます。

松屋でPFCとカロリーを見るときのコツ

特に見落としやすいのが、サイズ変更の影響です。並盛から大盛にすると、増えるのは主にごはん由来の炭水化物とカロリーで、たんぱく質の伸びは限定的なことが多いです。これは松屋に限らず、外食ダイエット全般で使える考え方です。塩分や野菜の不足は、次の食事で整える前提にすると選びやすくなります。

また、公式でも実際の商品は表示値と差が出る場合があると案内されています。店内飲食・テイクアウト・店舗差で条件が変わることもあるため、厳密に断定せず、あくまで目安として使いましょう。持病がある方、妊娠中の方、摂食障害の疑いがある方は、自己判断だけで極端な制限をせず、医師や管理栄養士などの専門家にも相談してください。

カロリーを抑える目線で松屋を選びたい方は松屋のダイエットメニューの選び方、牛丼以外の外食も比べたい方は日高屋のメニュー選びと外食メニューの記事一覧も参考にしてください。