バーミヤンのダイエットメニュー｜低カロリー順の公式カロリー表と選び方

バーミヤンで低カロリーに食べたいなら、まず候補になるのは公式値で100kcal前後の前菜・点心です。2026年10月18日にバーミヤン公式メニューで確認した値では、中華風漬けまぐろ～秘醤ソース～ 85kcal、「沈さんの」まるごと海老蒸し餃子（2コ） 89kcal、蒸し鶏の胡麻ソース 116kcal、海老餃子と肉シュウマイ 137kcalが低めです。主菜ならえび玉ほうれん草炒め（ぴったりサイズ） 303kcal、チンジャオロース 356kcal、麺やご飯ものなら酸辣湯麺 583kcal、中華丼 700kcalが比較的抑えめです。

反対に、厚切り焼豚のバミ郎そば 1979kcal（マシ盛は2300kcal）、チャーシューメン 1610kcal、RGC定食 1342kcal、濃厚担々麺 1286kcalは1品で1日の食事の半分近くになることもあります。ダイエット中は「麺・炒飯・定食を1品で済ませる」より、「低めの主菜や点心を組み合わせ、主食は必要なら足す」ほうが調整しやすい店です。

なお、バーミヤン公式で確認できるのはカロリーと塩分相当量で、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFC）は公開されていません。この記事の表もカロリーと塩分だけを載せ、PFCは推測で書いていません。

バーミヤンのカロリー表（公式値・低い順）

公式メニューに掲載されている料理を、カテゴリ別にカロリーの低い順で並べました。ドリンク、デザート、キッズメニュー、トッピングは除いています。「フェア」は2026年10月時点の40周年フェア「謝謝バーミヤン」のメニューで、期間が終わると販売されなくなります。

前菜・点心・小皿（300kcal未満）

メニュー	カロリー	塩分相当量	使い方
ネギザーサイ	14kcal	2.2g	カロリーは低いが塩分は高め
メンマ	63kcal	1.3g	箸休め
中華風漬けまぐろ～秘醤ソース～	85kcal	1.6g	魚でたんぱく質源を足したい時に
「沈さんの」まるごと海老蒸し餃子（2コ）	89kcal	0.7g	焼餃子より軽い点心
蒸し鶏の胡麻ソース	116kcal	1.2g	鶏肉の小皿。胡麻ソースの脂質はある
海老餃子と肉シュウマイ	137kcal	0.8g	小腹の調整に
小籠包（3コ）	164kcal	1.1g	点心を1皿だけ足す時に
鱈の唐揚げ	182kcal	1.2g	揚げ物の中では低め
海老マヨネーズ	203kcal	0.9g	マヨネーズ和えで脂質は多め
海老春巻（2本）	206kcal	0.6g	揚げ物。重ねすぎに注意
皿ワンタン	208kcal	2.5g	麺なしでワンタンを食べたい時に。塩分はやや高め
海老のチリソース（ぴったりサイズ）	210kcal	1.8g	通常サイズ（403kcal）の約半分
青菜炒め	228kcal	1.7g	野菜のおかず
肉シュウマイ（5コ）	231kcal	1.2g	点心でボリュームを出したい時に
おつまみ焼ビーフン（ぴったりサイズ）	232kcal	1.4g	主食を少しだけ食べたい時に
本格焼餃子（3コ）	239kcal	0.8g	6コは457kcal
【フェア】モッツァレラチーズ春巻（2本）	247kcal	1.1g	揚げ物＋チーズ
黒酢の酢豚（ぴったりサイズ）	269kcal	2.1g	通常サイズ（514kcal）の約半分

主菜（単品。ごはんは別）

メニュー	カロリー	塩分相当量	使い方
えび玉ほうれん草炒め（ぴったりサイズ）	303kcal	1.4g	卵と海老。主菜の中では低め
北京ダック（3枚）	339kcal	0.4g	パオピンで巻いて食べる。塩分は低め
チンジャオロース	356kcal	2.4g	細切り豚肉と野菜の炒め物。ごはんと合わせやすい
からあげ（4コ）	381kcal	2.0g	揚げ物。ほかの揚げ物と重ねない
海老のチリソース	403kcal	3.5g	量を抑えるならぴったりサイズ
【フェア】コク旨！白い麻婆豆腐～海老・クワイ・山芋入り～	438kcal	5.4g	塩分は高め
本格焼餃子（6コ）	457kcal	1.6g	シェアか3コにすると調整しやすい
おつまみとんてき	485kcal	3.1g	ぴったりサイズ枠だが500kcal近い
黒酢の酢豚	514kcal	4.2g	揚げた豚肉と甘酢あん
豚天	515kcal	3.1g	揚げ物
武蔵野麻婆	526kcal	3.5g	本格四川麻婆豆腐より低い
肉野菜炒め	593kcal	3.7g	野菜は多いが油も使う
【フェア】北京チキン	604kcal	3.0g	パオピン付きは公式にカロリー記載なし
本格四川麻婆豆腐	642kcal	4.0g	ごはんを足すと約1,000kcal
ホイコーロウ	692kcal	2.7g	主菜としては高め
油淋鶏	744kcal	3.6g	揚げ鶏＋たれで高め
豚肉玉子炒め	886kcal	4.4g	主菜単品で最も高い部類

麺類

メニュー	カロリー	塩分相当量	見方
酸辣湯麺	583kcal	8.5g	麺では低めだが塩分は高い
五目麺	736kcal	7.5g	具が多い
バーミヤンラーメン	761kcal	8.6g	基本の醤油ラーメン
1日分の野菜が摂れるうま塩タンメン	763kcal	6.8g	野菜は多いがカロリーはラーメン並み
味玉バーミヤンラーメン	836kcal	9.4g	味玉の分だけ増える
【フェア】「白」麻辣湯～豆乳と青山椒仕立て～	866kcal	7.4g	麻辣湯は具が多く高め
ワンタンメン	888kcal	9.3g	塩分が高い
五目焼そば	918kcal	5.1g	焼きそばは900kcal超
【フェア】「小籠包入り！」紅白点心の麻辣湯	980kcal	8.1g	点心入りで約1,000kcal
濃厚担々麺	1286kcal	9.2g	辛味なしは1160kcal
チャーシューメン	1610kcal	9.7g	焼豚が多い
【フェア】厚切り焼豚の味噌バミ郎そば	1649kcal	6.9g	マシ盛は1969kcal
【フェア】厚切り焼豚のバミ郎そば	1979kcal	9.5g	マシ盛は2300kcal

ご飯もの

メニュー	カロリー	塩分相当量	見方
ごはん	339kcal	記載なし	主菜に足す場合の基準
中華丼	700kcal	3.9g	ご飯ものでは低め
チャーハン	726kcal	3.9g	単品で700kcal超
レタスチャーハン	729kcal	3.9g	チャーハンとほぼ同じ
海老あんかけチャーハン	817kcal	4.4g	あんの分だけ増える
天津飯	821kcal	2.8g	卵とあんで高め
天津チャーハン	1116kcal	5.0g	炒飯＋卵＋あんで1,000kcal超
濃厚とんてきチャーハン	1118kcal	5.3g	肉ダブルは1603kcal
台湾大からあげチャーハン	1324kcal	5.1g	揚げ物＋炒飯
豚肉玉子炒め大盛りご飯のお得丼	1395kcal	4.4g	大盛りご飯

セット（料理に追加するもの）

公式メニューでは次のセットは「単品でのご注文はご遠慮ください」とされており、ほかの料理に組み合わせて頼むものです。料理の値に足して計算します。

セット	カロリー	塩分相当量
醤油（小）ラーメンセット	259kcal	3.4g
ごはんセット（スープバー付き）	339kcal	記載なし
半チャーハンセット	363kcal	1.9g
葱チャーシュー丼セット	654kcal	1.6g
餃子醤油（小）ラーメンセット	497kcal	4.2g
餃子ごはんセット	578kcal	0.8g
餃子半チャーハンセット	601kcal	2.7g

定食・ランチ（平日限定）

メニュー	昼（10:00～17:00）	17:00以降
ハンバーグオイスターソースランチ	737kcal	－
黒酢の酢豚定食	856kcal	1094kcal
武蔵野麻婆定食	868kcal	1107kcal
肉野菜炒め定食	935kcal	1173kcal
本格四川麻婆豆腐定食	984kcal	1223kcal
ホイコーロウ定食	1034kcal	1272kcal
油淋鶏定食	1086kcal	1325kcal
RGC定食（バーミヤンラーメン・焼餃子3個・半チャーハン）	1342kcal	1342kcal

同じ名前の定食でも、平日17時以降の定食は昼の中華満喫定食より公式カロリーが高く掲載されています（例：武蔵野麻婆定食は昼868kcal、17時以降1107kcal）。定食のカロリー・塩分はスープバーを除いた値です。日替わりランチは日によって内容が替わるため、ここでは1品だけ載せています。

出典：バーミヤン公式メニュー（各メニューのカロリー・塩分相当量。2026年10月18日確認）。すかいらーくグループは、栄養成分値を分析値や日本食品標準成分表を基に算出しており、調理条件などで変化する場合があるとしています（栄養成分の表示について）。店舗によって販売していないメニューや内容・価格が異なる場合があります。

以前この記事で紹介していた「ぷりぷり海老と豆腐の旨塩煮」は、2026年10月18日時点の公式メニューに掲載がないため外しました。

食事メーターでの記録例（一食）

表の「チンジャオロース」にごはんを付けた日を例にします。バーミヤンの公式表示で確認できるのはカロリーと塩分相当量までです。

注文: チンジャオロース＋ごはん（記事内の公式値: チンジャオロース356kcal・塩分相当量2.4g、ごはん339kcal。たんぱく質・脂質・炭水化物は公式に掲載なし）
送る内容: 写真1枚＋「チンジャオロース単品とごはん。ごはんは半分残した」のように、セットにしたか、主食をどれだけ食べたかをひとこと
振り返り: 中華は油を使う料理が多いので、その日の残りの食事は揚げ物や脂の多い料理を重ねない、野菜や汁物で量を補う、といった考え方で整えます

写真のカロリー・PFCはAIによる推定値です。バーミヤンのようにカロリーと塩分の公式値がある外食は、その値と照らし合わせると振り返りやすくなります。

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ダイエット中の選び方

1. まず脂質が重なっていないかを見る

外食では、カロリーだけでなく脂質の重なりにも注意が必要です。バーミヤンでは、炒飯、焼餃子、揚げ物、こってり麺を重ねると1食の総量が大きくなりやすくなります。公式値では、チャーハン726kcal、バーミヤンラーメン761kcal、本格焼餃子（6コ）457kcal、天津チャーハン1116kcalです。単品で高めのものを2つ重ねると、1食全体ではかなり大きくなります。

2. 主食は「付ける前提」にしない

ごはんは公式で339kcal、半チャーハンセットは363kcalです。主菜が軽めでも、何となくセット化すると一気に増えます。まず主菜と副菜を決めて、それでも足りなければごはんや醤油（小）ラーメンセット（259kcal）を追加する順番のほうが調整しやすいです。

3. 「ぴったりサイズ」を使う

海老のチリソースは通常403kcalに対してぴったりサイズ210kcal、黒酢の酢豚は通常514kcalに対してぴったりサイズ269kcalです。食べたい料理がある日は、品数を減らすより小さいサイズで複数を組むほうが満足感を保ちやすくなります。

4. たんぱく質源を1つは入れる

サラダや汁物だけだと満足感が続きにくく、あとで食べ直しや間食につながることがあります。蒸し鶏、まぐろ、海老、卵、豚肉などを使った料理を1つ軸にすると、減量中でも食後の満足感を保ちやすくなります。

避けたいメニュー傾向

避けたいのは「これ単体」ではなく、糖質と脂質が重なる構成です。

ラーメン＋炒飯
炒飯＋餃子
揚げ物系の主菜＋半チャーハンやごはん追加
こってり麺＋点心追加＋デザート

公式値では、RGC定食（バーミヤンラーメン・焼餃子3個・半チャーハン）は1342kcal、厚切り焼豚のバミ郎そばは1979kcalです。メニュー名の印象より、セット化された総量を見ることが大切です。また、麺類の多くは塩分相当量が7〜9g台です。塩分が気になる人は、スープを飲み切らない、塩分の高い小皿を重ねないといった工夫も合わせてください。