バーガーキングのカロリー低い順一覧｜ダイエット中のおすすめメニュー

バーガーキングでカロリーが低いバーガーは、公式の栄養成分で見ると ハンバーガー252kcal、チーズバーガー291kcal、クラシック ホットドッグ302kcal、ワッパージュニア333kcal の順です。ワッパーJr.系（ダブルを除き333〜409kcal）は通常サイズのワッパー系（ダブル・トリプルを除き672〜823kcal）のおよそ半分で、看板商品を食べたい日はジュニアにするだけで大きく変わります。反対に、トリプルワッパーチーズ（1,219kcal）やBig Mouthギルティ（1,059〜1,072kcal）は単品で1,000kcalを超えます。

サイドで低いのはシーザーサラダ（ドレッシングなし43kcal）とスナックチキン（137kcal）、ドリンクはコカ・コーラゼロと「ファン」烏龍茶が0kcalです。たんぱく質を足したいなら、アメリカンスモーキーチキン4ピース（220kcal・たんぱく質23.8g）やオン ザ ビーフ（237kcal・たんぱく質19.1g・炭水化物0.0g）が使えます。

この記事の数値は、2026年10月18日に確認したバーガーキング公式「商品の栄養成分及びアレルゲン情報」（最終更新日2026年10月16日）の値です。公式PDFは公式メニューの各商品ページにある「カロリー・アレルゲン情報」から開けます。栄養成分値は配合に基づく標準値で、店舗での調理により誤差が出る場合があると公式に記載されています。商品や数値は随時変わるため、注文前に最新の公式情報も確認してください。

バーガーキングのカロリー低い順一覧（公式値）

バーガー・ホットドッグ（カロリー低い順）

単品の値です。P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。

順位	メニュー	kcal	P	F	C
1	ハンバーガー	252	13.7g	10.1g	27.0g
2	チーズバーガー	291	15.9g	13.3g	27.3g
3	クラシック ホットドッグ	302	12.3g	19.0g	20.5g
4	ワッパージュニア	333	13.8g	18.6g	27.9g
5	スモーキーBBQワッパージュニア	334	13.8g	18.6g	28.0g
6	BBQレタスバーガー	336	13.9g	18.2g	29.1g
7	スパイシーワッパージュニア	338	13.9g	18.6g	28.9g
8	テリヤキワッパージュニア	339	13.9g	18.7g	29.2g
9	BBQ＆チーズ ホットドッグ	343	13.8g	22.2g	21.9g
10	スモーキーテリヤキバーガー	347	14.1g	18.4g	31.3g
11	アボカドワッパージュニア	370	14.2g	21.9g	30.2g
12	ワッパーチーズジュニア	372	16.1g	21.8g	28.2g
13	フィッシュバーガー	374	14.4g	18.4g	37.9g
14	マッシュルームワッパージュニア	395	13.4g	26.1g	27.6g
15	ベーコンチーズワッパージュニア	406	18.3g	24.6g	28.3g
16	クアトロチーズワッパージュニア	409	18.5g	25.5g	26.5g
17	タルタルチキンバーガー	425	14.4g	25.8g	34.7g
18	ダブルチーズバーガー	425	26.7g	23.2g	27.6g
19	ダブルワッパーチーズジュニア	467	24.6g	28.6g	28.2g
20	チーズダブルチーズバーガー	471	29.2g	26.9g	28.1g
21	ハッシュ＆BBQバーガー	494	15.5g	28.2g	44.1g
22	ベーコンダブルチーズバーガー	494	31.1g	28.7g	27.9g
23	チーズ・クラシック スモーキーフライドチキンバーガー	523	28.9g	27.2g	40.7g
24	チキンピックルボールバーガー	537	27.0g	28.3g	44.0g
25	スパイシーマヨ スモーキーフライドチキンバーガー	538	26.8g	29.3g	42.0g
26	スモークハウス スモーキーフライドチキン	539	27.8g	27.7g	45.3g
27	クラシック スモーキーフライドチキンバーガー	563	26.7g	32.7g	40.7g
28	ワッパー	672	28.2g	39.9g	50.8g
29	スモーキーBBQワッパー	674	28.1g	39.9g	51.1g
30	スパイシーワッパー	680	28.3g	39.9g	52.5g
31	テリヤキワッパー	684	28.2g	40.0g	53.4g
32	アボカドワッパー	732	28.7g	45.1g	54.5g
33	ワッパーチーズ	750	32.7g	46.3g	51.4g
34	マッシュルームワッパー	794	30.1g	53.4g	50.0g
35	ベーコンチーズワッパー	818	37.1g	51.8g	51.7g
36	クアトロチーズワッパー	823	37.5g	53.7g	48.0g
37	ダブルワッパー	906	46.7g	57.7g	50.9g
38	ピックルボールバーガー	981	47.8g	65.9g	50.1g
39	ダブルワッパーチーズ	985	51.2g	64.1g	51.5g
40	ダブルマッシュルームワッパー	1,031	49.2g	71.3g	50.0g
41	ダブルビーフ＆ベーコン Big Mouthギルティ	1,059	57.4g	78.9g	30.3g
42	ビーフ＆ダブルハッシュ Big Mouthギルティ	1,072	37.1g	75.4g	60.7g
43	トリプルワッパー	1,141	65.2g	75.5g	50.9g
44	トリプルワッパーチーズ	1,219	69.7g	81.9g	51.6g

出典: バーガーキング公式「商品の栄養成分及びアレルゲン情報」（最終更新日2026年10月16日、2026年10月18日確認）。公式PDFに載っている商品の中には、期間限定や店舗によって扱いがない商品も含まれます。ハンバーガーは栄養成分表に掲載がありますが、10月18日時点の公式Webメニューではキッズセットとしての掲載のみでした。単品で頼めるかは店舗で確認してください。

このほか、店舗限定メニューとして朝のチーズ&チーズチキン（339kcal）、ダブル／トリプルのスモーキーBBQ・テリヤキ・スパイシーワッパー（908〜1,153kcal）も公式PDFに載っています。

サイドメニュー（カロリー低い順）

順位	メニュー	kcal	P	F	C
1	シーザーサラダ（ドレッシングなし）	43	2.7g	3.0g	1.6g
2	シーザーサラダ（ドレッシングあり）	106	3.0g	9.3g	2.7g
3	スナックチキン	137	8.0g	7.6g	9.2g
4	ハッシュブラウン	160	1.6g	10.0g	15.4g
5	フレンチフライ S	216	3.0g	9.8g	29.0g
6	アメリカンスモーキーチキン 4ピース	220	23.8g	13.0g	2.0g
7	チキンナゲット 5ピース（ソース抜き）	228	11.2g	14.5g	15.2g
8	オン ザ ビーフ（塩コショウ）	237	19.1g	17.9g	0.0g
9	BBQ オン ザ ビーフ	247	19.1g	17.9g	2.3g
10	スパイシー オン ザ ビーフ	251	19.3g	17.9g	3.1g
11	テリヤキ オン ザ ビーフ	252	19.2g	18.0g	3.4g
12	チーズチキンナゲット 5ピース（ソース抜き）	265	12.5g	15.0g	20.1g
13	フレンチフライ M	306	4.3g	13.9g	41.1g
14	チリチーズフライ	308	7.8g	16.9g	31.4g
15	オニオンリング	339	3.0g	24.1g	27.8g
16	チキンナゲット 8ピース（ソース抜き）	364	17.9g	23.2g	24.4g
17	チーズチキンナゲット 8ピース（ソース抜き）	424	20.0g	24.0g	32.2g
18	フレンチフライ L	438	6.1g	19.9g	58.8g
19	ビーフ オン ザ ビーフ（塩コショウ）	474	38.2g	35.8g	0.0g
20	BBQ オン ザ ダブルビーフ	484	38.2g	35.8g	2.3g
21	スパイシー オン ザ ダブルビーフ	488	38.4g	35.8g	3.1g
22	テリヤキ オン ザ ダブルビーフ	489	38.3g	35.9g	3.4g

ナゲットの値はソースを含みません。ソースはバーベキューソース26kcal、マスタードソース32kcalが加わります。シーザーサラダのドレッシング（別添）は63kcal・脂質6.3gで、かけるかどうかで脂質が約3倍変わります。16ピースのナゲット（728〜848kcal）は表から省いています（チキンナゲット16ピースはデリバリー専用）。

ドリンク（Mサイズ、カロリー低い順）

順位	メニュー（M）	kcal	P	F	C
1	コカ・コーラゼロ	0	0.0g	0.0g	0.3g
1	「ファン」烏龍茶	0	0.0g	0.0g	0.3g
3	アイスティー	2	0.2g	0.0g	0.2g
3	ダージリンティー（ホット）	2	0.2g	0.0g	0.2g
5	アイスコーヒー	8	0.4g	0.0g	1.3g
6	ブレンドコーヒー（ホット）	10	0.5g	0.0g	1.7g
7	ドクターペッパー	108	0.0g	0.0g	27.0g
8	カナダドライジンジャエール	111	0.0g	0.0g	27.0g
9	スプライト	117	0.0g	0.0g	27.0g
10	コカ・コーラ	129	0.0g	0.0g	32.4g
11	アップルジュース	138	0.6g	0.3g	33.0g
12	ファンタメロンソーダ	144	0.0g	0.0g	36.0g

加糖ドリンクはSで76〜101kcal、Lで151〜202kcalです。コーヒーや紅茶に足すガムシロップは1個17kcal、スティックシュガーは12kcal、コーヒーフレッシュは7kcal。デザートはフロートドリンク（コカ・コーラゼロ）91kcal、キャラメル／チョコレートサンデー129kcal、アップルパイ203kcalです。

食事メーターでの記録例（一食）

表の4位「ワッパージュニア」を頼んだ日を例にします。

• 注文: ワッパージュニア（記事内の公式値: 333kcal、たんぱく質13.8g、脂質18.6g、炭水化物27.9g）
• 送る内容: 写真1枚＋「ワッパージュニア、フレンチフライSとコカ・コーラゼロM。ポテトは半分残した」のように、サイドとドリンクの種類・サイズ、残した量をひとこと
• 振り返り: ジュニアは脂質に比べてたんぱく質が少なめなので、その日の残りの食事では肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質を足し、揚げ物や脂の多いおかずは重ねない、といった考え方で整えます

写真のカロリー・PFCはAIによる推定値です。バーガーキングのように公式の栄養成分がある外食は、その値と照らし合わせると振り返りやすくなります。

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バーガーキングでダイエット中に押さえる結論

結論から言うと、減量中は「単品を軽くする」「ポテトと加糖ドリンクを毎回つけない」「不足しやすいたんぱく質は全体の食事で補う」が基本です。

特に選びやすいのは、ハンバーガー、チーズバーガー、ワッパージュニア、BBQレタスバーガーあたりの比較的軽めの単品です。逆に、通常サイズのワッパー、ダブル系、トリプル系、Big Mouthギルティのようなボリュームの大きいバーガーは脂質と総カロリーが上がりやすく、何も考えずセットにすると1食のエネルギー量が大きくなりやすいです。

ダイエット中の選び方

1. まずはワッパー系を通常サイズにするか、ジュニアにするかを見る

公式値では、ワッパーは672kcal、たんぱく質28.2g、脂質39.9gです。対してワッパージュニアは333kcal、たんぱく質13.8g、脂質18.6gです。看板商品を食べたい日にジュニアへ切り替えるだけで、339kcal、脂質21.3gの差が出ます。スモーキーBBQ・テリヤキ・スパイシーも、ジュニアにすると334〜339kcalに収まります。

2. カロリーだけでなく脂質も見る

外食で調整しにくいのは、総カロリーだけでなく脂質です。ハンバーガーは252kcal・脂質10.1gですが、ワッパーは脂質39.9g、トリプルワッパーチーズは81.9gあります。1食全体で脂質を抑えたいなら、単品バーガーは脂質15〜20g程度に収まるものを目安にすると選びやすくなります。一覧表では、ワッパージュニア（スモーキーBBQ・スパイシー・テリヤキを含む）、BBQレタスバーガー、スモーキーテリヤキバーガー、フィッシュバーガーが脂質18g台です。

3. たんぱく質を増やしたいときは「ダブル」より「サイドのチキン・ビーフ」

たんぱく質だけを見るとダブルチーズバーガー（26.7g）やベーコンダブルチーズバーガー（31.1g）も多いですが、脂質も23〜29gに増えます。軽いバーガーにアメリカンスモーキーチキン4ピース（220kcal・たんぱく質23.8g・炭水化物2.0g）を足す方法なら、炭水化物を増やさずにたんぱく質を補えます。オン ザ ビーフはパンのないビーフパティ単品で、炭水化物0.0〜3.4gですが脂質は約18gあります。

4. サラダだけで済ませると、たんぱく質やエネルギーが不足しやすい

シーザーサラダはドレッシングなしで43kcalですが、たんぱく質は2.7gです。これだけでは食事としては軽すぎることがあり、あとで間食が増える人もいます。軽めのバーガーや、たんぱく質を補えるサイドと組み合わせるほうが続けやすいケースが多いです。

おすすめメニュー一覧

メニュー	kcal	P	F	C	向いている人
ハンバーガー	252	13.7g	10.1g	27.0g	まず軽く収めたい
チーズバーガー	291	15.9g	13.3g	27.3g	満足感も少し欲しい
クラシック ホットドッグ	302	12.3g	19.0g	20.5g	炭水化物をやや抑えたい
ワッパージュニア	333	13.8g	18.6g	27.9g	バーガーキングらしさを残したい
BBQレタスバーガー	336	13.9g	18.2g	29.1g	野菜感も欲しい
アメリカンスモーキーチキン4ピース	220	23.8g	13.0g	2.0g	たんぱく質を補いたい

減量だけでなく、たんぱく質を確保しやすい外食として見るなら、アメリカンスモーキーチキン4ピースは使いやすい選択肢です。220kcalでたんぱく質23.8gあるため、単品バーガーで不足しやすいたんぱく質を補いやすくなります。

避けたいメニュー傾向と組み合わせ

注意したいのは、「高カロリーなバーガー＋ポテト＋加糖ドリンク」を重ねる組み合わせです。たとえばワッパーは672kcal、フレンチフライMは306kcal、コカ・コーラMは129kcalで、合計は1,107kcalになります。

一方で、バーガー＋ドリンクだけで比べると、ワッパー＋コカ・コーラMは801kcalですが、ワッパージュニア＋コカ・コーラゼロMなら333kcalです。さらにフレンチフライMも外せば、1食全体の差はかなり大きくなります。

特に注意したいのはダブル系やトリプル系、期間限定の大型バーガーです。公式値ではダブルワッパーチーズは985kcal、ビーフ＆ダブルハッシュ Big Mouthギルティは1,072kcal、トリプルワッパーチーズは1,219kcalです。食べてはいけないわけではありませんが、普段の減量中に頻繁に選ぶと調整は難しくなりやすいです。

目的別のおすすめ組み合わせ

合計値は、上の表の公式値を足したものです。

減量中に無難に済ませたい

ハンバーガー＋シーザーサラダ（ドレッシングなし）＋「ファン」烏龍茶M
合計の目安は295kcal、P16.4g、F13.1g、C28.9g

バーガーキングらしさを残しつつ軽くしたい

ワッパージュニア＋コカ・コーラゼロM
合計の目安は333kcal、P13.8g、F18.6g、C28.2g

高タンパクを優先したい

ハンバーガー＋アメリカンスモーキーチキン4ピース＋コカ・コーラゼロM
合計の目安は472kcal、P37.5g、F23.1g、C29.3g

脂質を上げすぎず満足感を取りたい

チーズバーガー＋シーザーサラダ（ドレッシングなし）＋「ファン」烏龍茶M
合計の目安は334kcal、P18.6g、F16.3g、C29.2g

ハンバーガーが単品で頼めないとき

BBQレタスバーガー＋シーザーサラダ（ドレッシングなし）＋アイスティーM
合計の目安は381kcal、P16.8g、F21.2g、C30.9g

PFCとカロリーの見方

バーガーキングで迷ったら、次の順番で見ると判断しやすいです。

1. バーガー単品のカロリー
2. 脂質が高すぎないか
3. たんぱく質が不足しすぎないか
4. サイドとドリンクで増えすぎていないか

外食は単品だけで判断するとズレやすく、実際にはポテトとドリンクで一気に増えます。減量中は「バーガーを完全に避ける」より、「フレンチフライL（438kcal）を毎回つけない」「加糖ドリンクをゼロや無糖に置き換える」といった調整のほうが続けやすい人も多いです。

食べた後の記録と調整方法

バーガーキングを食べた日は、ほかの食事で全体を調整すれば対応しやすいです。たとえば昼にワッパージュニアを食べたなら、夜は主食量や脂質の多いおかずをやや控えつつ、魚、鶏むね肉、豆腐などでたんぱく質を確保する。逆に昼にポテトまで食べたなら、夜は揚げ物を重ねない。このように1日単位や数日単位で見ると、外食を完全に避けなくても続けやすくなります。

外食は、メニュー名や量がわかりにくく、正確に入力しようとすると面倒になりがちです。完璧な手入力より、まず記録を続ける仕組みのほうが重要です。写真やメモで「何を頼んだか」「サイズ」「残した量」を残しておくだけでも、バーガーキングのように組み合わせが多い外食で、自分が何を選びやすいかを見返しやすくなります。

ほかのハンバーガーチェーンと比べたい場合は、マクドナルドの低カロリーな選び方、モスバーガーのダイエットメニュー、フレッシュネスバーガーのダイエットメニューも参考にしてください。

よくある質問

バーガーキングで一番カロリーが低いバーガーは？

公式の栄養成分表では、ハンバーガーの252kcalが最も低く、次いでチーズバーガー291kcal、クラシック ホットドッグ302kcalです。ハンバーガーは10月18日時点の公式Webメニューではキッズセットとしての掲載のみだったため、単品で頼めない場合はチーズバーガーかワッパージュニア（333kcal）が候補になります。

バーガーキングの公式のカロリーはどこで見られる？

公式メニューで商品を開き、「カロリー・アレルゲン情報」を押すと、全商品の栄養成分（エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量）とアレルゲンをまとめた公式PDFが開きます。この記事の表はそのPDF（最終更新日2026年10月16日）の値です。

セットにするとカロリーはどれくらい増える？

セットの中身（サイド・ドリンクの種類やサイズ）によって変わります。たとえばフレンチフライMは306kcal、コカ・コーラMは129kcalなので、両方つけると単品より435kcal増えます。ドリンクをコカ・コーラゼロや「ファン」烏龍茶（0kcal）にすると、増える分はフレンチフライの分だけになります。

糖質（炭水化物）を抑えたいときは？

バーガーはパンがあるため、軽いものでも炭水化物は20〜30g前後あります。炭水化物を抑えたい日は、アメリカンスモーキーチキン4ピース（2.0g）やオン ザ ビーフ（0.0〜3.4g）、シーザーサラダを組み合わせる方法があります。ただし、オン ザ ビーフは脂質が約18gあるため、脂質も控えたい日は量に注意してください。

持病がある人、妊娠中の人、摂食障害が疑われる人、厳密な栄養管理が必要な人は、自己判断だけで極端に制限せず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。