松屋のダイエット・ヘルシーメニュー｜低カロリー順と低脂質の選び方

松屋でご飯込みの一食をカロリーが低い順に並べると、朝の「Wで選べる玉子かけごはん」（451kcal）、牛めし小盛（495kcal）、“炙り”焼鮭朝定食（520kcal）、鬼おろしポン酢牛めし小盛（521kcal）、キムチ牛めし小盛（544kcal）が上位です。脂質が低いのは玉子かけごはん（6.8g）と“炙り”焼鮭朝定食（9.6g）で、昼・夜なら“炙り”焼鮭定食（689kcal・脂質23.1g）や牛めし小盛（脂質21.5g）が選びやすい候補です。

数値は2026年10月18日に確認した松屋公式の栄養成分一覧（2026年10月13日版）と各商品ページの値です。10月13日の更新で牛めし系の値が変わったため、以前の一覧の値とは一致しないことがあります。メインメニューの値にはみそ汁が含まれます。手作りのため実際の商品とは誤差が出ることがあるので、目安として使ってください。

この記事では、松屋でダイエット中・減量中に選びやすいヘルシーな注文を、カロリーと脂質を中心に整理します。たんぱく質が多い順のランキングは、松屋のタンパク質が多いメニューを多い順に比べた記事にまとめています。

松屋のヘルシーメニュー一覧（ご飯込みの一食・カロリーが低い順）

2026年10月18日時点で公式サイトのメニューページに載っている全国共通のメニュー（店舗限定・沖縄店舗の値を除く）から、ご飯を含む一食を、カロリーが低い順に並べました。牛めし・丼は小盛と並盛、定食・朝定食はライス並盛の標準値です。

順位	メニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	注文の条件
1	Wで選べる玉子かけごはん	451kcal	12.7g	6.8g	79.9g	朝5〜11時・小鉢を除く
2	牛めし小盛	495kcal	14.5g	21.5g	60.0g
3	“炙り”焼鮭朝定食	520kcal	20.0g	9.6g	84.8g	朝5〜11時・小鉢を除く
4	鬼おろしポン酢牛めし小盛	521kcal	15.7g	21.7g	65.2g
5	キムチ牛めし小盛	544kcal	16.3g	22.3g	68.9g
6	得朝牛皿定食	559kcal	14.4g	15.5g	88.6g	朝5〜11時
7	豚ロースネギ塩丼小盛	560kcal	21.3g	24.4g	61.4g
8	ソーセージエッグ定食	564kcal	17.5g	14.1g	86.6g	朝5〜11時・小鉢を除く
9	豚汁朝定食	607kcal	15.2g	15.6g	97.6g	朝5〜11時
10	ソーセージエッグW定食	652kcal	23.2g	20.8g	86.8g	朝5〜11時・小鉢を除く
11	牛めし並盛	670kcal	18.8g	27.2g	85.9g
12	豚ロースネギ塩丼並盛	685kcal	23.3g	25.8g	86.3g
13	“炙り”焼鮭定食	689kcal	26.7g	23.1g	91.3g	持ち帰り不可
14	鬼おろしポン酢牛めし並盛	697kcal	20.0g	27.4g	91.2g
15	ネオカシミールカレー	711kcal	12.4g	21.9g	111.6g
16	豚ロース焼肉定食	736kcal	27.9g	28.9g	88.7g

出典：上記公式PDFと各商品ページ（牛めし、鬼おろしポン酢牛めし、キムチ牛めし、豚ロースネギ塩丼、“炙り”焼鮭定食、豚ロース焼肉定食、ネオカシミールカレー、モーニング各品）。いずれも2026年10月13日現在の値で、10月18日に確認しました。卓上の調味料やドレッシングは含みません。モーニングは午前5時〜午前11時の販売で、持ち帰りはできません。

上位は「朝定食」と「牛めしの小盛」に分かれます。牛めし小盛は500kcalを切りますが、脂質は21.5gあり、並盛にすると670kcal・脂質27.2gです。朝定食は脂質を10〜15g台に抑えやすい一方、玉子かけごはんや得朝牛皿定食はたんぱく質が12〜14g台と少なめです。表の「小鉢を除く」の朝定食には「選べる小鉢」が付き、公式値は小鉢を含みません。納豆（81kcal・たんぱく質6.5g）や冷奴（90kcal・7.3g）を選ぶと、その分が加わります。

定食はライスの小盛〜特盛を同じ価格で選べます。公式の増減分では、ライス小盛にすると-109kcal・炭水化物-24.1g（たんぱく質-1.6g・脂質-0.2g）です。たとえば“炙り”焼鮭定食をライス小盛にすると、計算上は580kcalになります（公式値からの計算）。

脂質が低い順に見ると

同じ一食の中で、脂質が少ない順に並べると次のとおりです。

順位	メニュー	脂質	エネルギー	たんぱく質
1	Wで選べる玉子かけごはん（朝）	6.8g	451kcal	12.7g
2	“炙り”焼鮭朝定食（朝）	9.6g	520kcal	20.0g
3	ソーセージエッグ定食（朝）	14.1g	564kcal	17.5g
4	得朝牛皿定食（朝）	15.5g	559kcal	14.4g
5	豚汁朝定食（朝）	15.6g	607kcal	15.2g
6	ソーセージエッグW定食（朝）	20.8g	652kcal	23.2g
7	牛めし小盛	21.5g	495kcal	14.5g
8	鬼おろしポン酢牛めし小盛	21.7g	521kcal	15.7g
9	ネオカシミールカレー	21.9g	711kcal	12.4g
10	キムチ牛めし小盛	22.3g	544kcal	16.3g
11	“炙り”焼鮭定食	23.1g	689kcal	26.7g

出典：同上（2026年10月13日版）。

脂質を抑えたい日は、朝の時間帯に行けるなら朝定食が有利です。昼・夜は脂質20g台前半が下限で、牛めし小盛か“炙り”焼鮭定食が現実的な選択肢になります。たんぱく質も20g以上ほしいなら、“炙り”焼鮭定食や豚ロースネギ塩丼小盛が候補です。たんぱく質20g以上・脂質25g以下の条件で絞った比較は、松屋の高タンパク低脂質メニューで扱っています。

ご飯なし・おかずで組み立てるなら

炭水化物を抑えたい日や、夜に軽く済ませたい日は、ご飯なしのメニューやサイドを組み合わせる方法もあります。

メニュー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
生野菜	24kcal	1.2g	0.2g	5.2g
みそ汁	35kcal	1.8g	1.3g	3.7g
半熟玉子	71kcal	5.8g	4.8g	0.1g
豆腐入りみそ汁	80kcal	5.7g	3.8g	5.5g
納豆（ネギ付）	81kcal	6.5g	3.9g	6.7g
冷奴	90kcal	7.3g	4.7g	4.8g
“炙り”焼鮭（単品）	122kcal	12.3g	7.7g	1.0g
ライス小盛（みそ汁含まず）	235kcal	3.5g	0.4g	51.9g
牛皿並盛	284kcal	11.8g	25.3g	5.1g
牛焼肉定食の生野菜セット（ライス無し）	462kcal	18.1g	40.7g	10.5g
カルビ焼肉定食の生野菜セット（ライス無し）	573kcal	19.9g	45.4g	16.2g

出典：上記公式PDF（生野菜セットは「ロカボ推進」欄の値）と各サイドメニューの商品ページ（生野菜、冷奴、納豆、“炙り”焼鮭、牛皿）。生野菜セットは牛焼肉定食・カルビ焼肉定食の商品ページに「生野菜セット（ライス無し）は各サイズ40円引き、お持ち帰り不可」と案内があります。

生野菜セットは炭水化物が10〜16g台まで下がりますが、脂質は40g台と高めです。「ご飯を抜けば低カロリー」とは限らず、低糖質と低脂質は分けて考えるほうが実用的です。脂質を抑えつつご飯を減らしたいなら、“炙り”焼鮭（単品）や冷奴・納豆をおかずにして、ライス小盛を合わせる組み立て方もあります。

食事メーターでの記録例（一食）

表の牛めし小盛に、サイドの生野菜を足した昼を例にします。

注文: 牛めし小盛＋生野菜（記事内の公式値の合計: 519kcal、たんぱく質15.7g、脂質21.7g、炭水化物65.2g。ドレッシングを使った分は別に増える）
送る内容: 写真1枚＋「牛めし小盛と生野菜、ドレッシングはごまを半分くらい、みそ汁は飲んだ」のように、写真だけでは分からない調味料の量や残しをひとこと
振り返り: たんぱく質が15g台と少なめなので、夜は魚・鶏むね・豆腐など、脂質を抑えたたんぱく質源を選ぶ、という考え方で一日を整えます

写真のカロリー・PFCはAIによる推定値です。松屋のように公式の栄養成分がある外食は、その値と照らし合わせると振り返りやすくなります。

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松屋ダイエットメニューの結論

松屋は牛めしやカレーの印象が強い一方で、実際には調整しやすい店です。理由は、牛めしに小盛があり、定食はライスの量を同じ価格で選べ、生野菜・冷奴・納豆・玉子などのサイドで不足分を足しやすいからです。

ダイエット中にまず意識したいのは次の3点です。

たんぱく質がある程度取れる主菜を選ぶ
脂質が高すぎるメニューに偏りすぎない
ごはん量やサイドで炭水化物を調整する

この順で見ると、松屋は「外食だから崩れる」というより、「選び方で差が出やすい」店だとわかります。

ダイエット中の選び方

1. まず脂質を確認する

外食では、脂質が高いメニューほどカロリーも高くなりやすい傾向があります。牛めしの大盛、チーズ系、焼肉・カルビ系、カレー系は食べやすい反面、脂質が上がりやすいメニューです。減量中は「たんぱく質が取れるか」だけでなく、「脂質が高すぎないか」も確認すると選びやすくなります。

2. 次にごはん量を調整する

同じ定食でも、ごはん量で炭水化物は大きく変わります。定食はライス小盛〜特盛を同じ価格で選べるので、昼なら並盛か小盛、夜遅いなら小盛にすると、総摂取エネルギーを調整しやすくなります。牛めしや丼は小盛を選べます。

3. たんぱく質不足はサイドで埋める

「カロリーを抑えたら、たんぱく質が足りなかった」というのは外食で起こりやすいパターンです。そんなときはサラダだけで終わらせず、納豆、冷奴、半熟玉子などで調整します。公式値では、生野菜24kcal、冷奴90kcal（たんぱく質7.3g）、納豆81kcal（6.5g）、半熟玉子71kcal（5.8g）です。

避けたいメニュー傾向

ダイエット中に優先度を下げたいのは、次の組み合わせです。

牛めしの大盛・特盛
チーズ系トッピング、マヨネーズの追加
カレー類と追加トッピングの重ねがけ
脂質の高い主菜に大盛ごはんを合わせる注文

たとえば公式値では、牛めし並盛は670kcal、特盛は1,203kcal・脂質52.9gです。サイズ差だけでもエネルギー量はかなり開きます。チーズ牛めし並盛は829kcal・脂質40.6g、カルビ焼肉定食は918kcal・脂質46.0g、ネオカシミールごろごろチキンカレーは1,325kcal・脂質70.1gと、具材やトッピングで脂質が大きく増えます。単品のマヨネーズも139kcal・脂質14.8gあります。

「食べてはいけない」とまでは言えませんが、何も考えず選ぶと、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが崩れやすいゾーンと考えると実用的です。

目的別の組み合わせ

減量中でカロリーを抑えたい

朝なら“炙り”焼鮭朝定食（520kcal・脂質9.6g）
昼・夜なら牛めし小盛＋生野菜、または“炙り”焼鮭定食をライス小盛で

脂質を抑えやすく、たんぱく質もある程度確保しやすい組み合わせです。

高たんぱく寄りにしたい

“炙り”焼鮭定食や豚ロース焼肉定食をベースにする
朝定食の選べる小鉢は納豆か冷奴にする
ごはんは活動量やトレーニング量に合わせて調整

たんぱく質の多いメニューを多い順に知りたい場合は、松屋の高タンパクメニューの比較を参考にしてください。松屋は単品追加がしやすいので、サラダだけで済ませず、たんぱく質を底上げするほうが満足感につながりやすいです。

低糖質寄りにしたい

牛焼肉定食・カルビ焼肉定食の生野菜セット（ライス無し）をベースにする
ただし脂質は40g台なので、頻度を調整する

低糖質にしたい日に生野菜セットは便利ですが、脂質まで含めて見ると万能ではありません。糖質を抑えたい日と、脂質を抑えたい日を分けて考えると使いやすくなります。

夜遅くに松屋を使いたい

牛めし小盛＋生野菜
“炙り”焼鮭（単品）＋冷奴＋生野菜に、ライス小盛を合わせるか外す
牛皿を使うなら並盛までにして量を増やしすぎない

夜は「何も食べない」よりも、総量やごはん量を抑えて調整するほうが続けやすい人もいます。

松屋でPFCとカロリーを見るコツ

松屋で迷ったら、次の順で見ると判断しやすくなります。

脂質が高すぎないか
たんぱく質が20g前後あるか
ごはん込みか、ライス小盛や生野菜セットにできるか
不足分を冷奴・納豆・卵などで微調整できるか

この見方なら、カロリーの数字だけで比べるより実践的です。外食では、カロリーが低くてもたんぱく質が少なすぎると、あとで間食しやすくなることがあります。逆に糖質を抑えても脂質が高すぎると、減量中には使いにくい場合があります。

また、松屋の定食や丼は食塩相当量が高めのものもあるため（たとえば“炙り”焼鮭定食は5.6g、豚ロースネギ塩丼並盛は5.8g）、血圧や腎機能が気になる人は塩分にも注意してください。持病がある人、妊娠中の人、摂食障害の疑いがある人は、自己判断だけで極端な制限をせず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。