サブウェイのカロリー一覧｜ダイエット・筋トレ向けメニューとパンの選び方

サブウェイのサンドイッチ（レギュラーサイズ）でカロリーが低いのは、公式の栄養情報で ベジーデライト215kcal、ハム260kcal、ローストビーフ263kcal、チリチキン273kcal、サラダチキン281kcal の順です。最も高い定番メニューは贅沢てりたまの449kcalで、ほとんどのサンドイッチは260〜400kcalの間に入ります。

筋トレ中やダイエット中にたんぱく質も取りたいなら、サラダチキン（たんぱく質21.2g・脂質2.8g）とチリチキン（たんぱく質20.5g・脂質4.1g） が、カロリーを抑えつつたんぱく質20g以上を取れる組み合わせです。

ただし公式の値は「レギュラーサイズで、パン・ドレッシング・野菜がそのサンドイッチのおすすめどおり」の場合です。パンを変えると最大17kcal、ドレッシング・ソースは1回分3〜53kcal、トッピングを追加すると16〜130kcal変わります。フットロングの栄養成分は公式表に載っていません。

この記事の数値は、2026年10月18日に確認したサブウェイ公式「栄養情報」（2026年9月30日更新版）の値です（栄養情報・アレルゲン情報・原産地情報のページから開けます）。商品の取り扱いは公式のサンドイッチメニューで確認しています。店舗や時期で取り扱いが変わるため、注文前に最新の公式情報も確認してください。

サブウェイのカロリー一覧（公式値・低い順）

サンドイッチ（レギュラー）カロリー低い順

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。パン・ドレッシング・野菜は各サンドイッチのおすすめどおりの値です。

順位	メニュー	kcal	P	F	C
1	ベジーデライト	215	7.2g	4.4g	38.0g
2	ハム	260	12.4g	6.4g	40.0g
3	ローストビーフ	263	15.4g	5.0g	40.9g
4	チリチキン	273	20.5g	4.1g	39.7g
5	サラダチキン	281	21.2g	2.8g	44.1g
6	アボカドベジー	295	8.4g	9.8g	44.8g
7	ザクタルえびブロッコリー（期間限定）	304	12.4g	10.0g	42.4g
8	たまご	318	11.7g	13.0g	39.6g
9	えびアボカド	319	11.9g	12.2g	41.1g
10	えびたま	321	13.1g	12.8g	39.3g
11	生ハム＆マスカルポーネ	326	15.5g	11.2g	42.3g
12	BLT	335	11.3g	14.2g	41.9g
13	ザクタルハム（期間限定）	337	13.4g	12.9g	43.4g
14	てり焼きチキン	346	19.7g	9.9g	45.5g
15	アメリカンクラブハウス	349	21.0g	11.3g	42.8g
16	ツナ	350	14.6g	15.7g	38.9g
17	フィラデルフィア風チーズ＆ステーキ（期間・店舗限定）	369	17.0g	16.1g	39.6g
18	ザクタルグリルチキン（期間限定）	371	19.0g	14.2g	43.1g
19	アボカドチキン	373	21.7g	12.6g	44.3g
20	スパイシークラブハウス	396	25.4g	12.6g	46.6g
21	贅沢てりたま	449	19.9g	20.4g	46.8g

出典: サブウェイ公式「栄養情報」2026年9月30日更新版（2026年10月18日確認）。期間限定・店舗限定の商品は、時期や店舗によって注文できない場合があります。

炭水化物はどのサンドイッチも38〜47g程度で、差がつくのは主に脂質とたんぱく質です。ベジーデライトは最も低カロリーですが、たんぱく質は7.2gと少なめです。

パン・ドレッシング・トッピングでカロリーはどう変わる？

サブウェイは同じサンドイッチでも、パン・トッピング・ドレッシングの選び方で合計が変わります。公式表にある各パーツの値は次のとおりです。

パン（レギュラーサイズ1本分）

パン	kcal	P	F	C
ホワイト	179	6.3g	2.1g	33.6g
ウィート	180	6.4g	2.1g	33.8g
ハニーオーツ	190	7.0g	2.3g	36.7g
セサミ	196	7.1g	4.5g	34.2g

パンの差は最大でもセサミとホワイトの17kcal（脂質2.4g）です。パン選びで悩むより、ドレッシングとトッピングを見たほうが合計は動きます。

ドレッシング・ソース（1回分、カロリー低い順）

ドレッシング・ソース	kcal	P	F	C
チリソース（激辛）	3	0.1g	0.0g	0.8g
マスタード	4	0.2g	0.2g	0.4g
わさび醤油ソース	6	0.1g	0.5g	0.4g
ハニーマスタードソース	14	0.2g	0.2g	3.0g
マヨネーズタイプ	16	0.1g	1.5g	0.4g
オイル＆ビネガー塩こしょう	24	0.0g	2.5g	0.1g
バジルソース	24	0.1g	2.4g	0.4g
野菜クリーミードレッシング	35	0.1g	3.2g	1.3g
シーザードレッシング	39	0.2g	3.9g	0.6g
チポトレソース（辛）	53	0.1g	5.5g	0.6g

おすすめのドレッシングから別のものに変えると、その差の分だけ増減します。たとえばチポトレソース（53kcal）とチリソース（3kcal）では50kcal、脂質5.5gの差です。

トッピング追加（1回分、カロリー低い順）

トッピング	kcal	P	F	C
えび	16	3.6g	0.1g	0.0g
サラミ風セミドライソーセージ	35	1.7g	2.9g	0.6g
生ハム	44	7.3g	1.5g	0.4g
マスカルポーネチーズ	51	0.4g	5.2g	0.7g
ナチュラルスライスチーズ	52	3.3g	4.2g	0.2g
アボカド	53	0.6g	4.5g	2.6g
ハム	53	5.1g	3.1g	1.8g
ローストビーフ	58	8.1g	3.0g	0.0g
サラダチキン	60	13.3g	0.6g	0.3g
ベーコン	61	1.9g	5.9g	0.1g
クリームタイプチーズ	64	1.7g	6.1g	0.6g
たまご	65	2.4g	5.5g	1.4g
ツナ	68	3.4g	5.7g	0.8g
チリチキン	70	13.5g	0.7g	2.6g
てり焼きチキン	130	8.4g	6.8g	8.0g

野菜はレタス・トマト・オニオン・ピーマンがいずれも1〜5kcal、オリーブ9kcal、ピクルス1kcalで、増やしてもカロリーはほとんど変わりません。

公式値を足した注文例です（パン・ドレッシングはおすすめどおりの場合）。

注文例	kcal	P	F	C
サラダチキン＋サラダチキン追加	341	34.5g	3.4g	44.4g
チリチキン＋チリチキン追加	343	34.0g	4.8g	42.3g
ローストビーフ＋ナチュラルスライスチーズ	315	18.7g	9.2g	41.1g
えびアボカド＋アボカド追加	372	12.5g	16.7g	43.7g

たんぱく質を増やしたいならサラダチキンかチリチキンの追加、脂質を増やしたくないならチーズ・アボカド・ベーコン・ツナ・たまごの追加は控えめに、が数字で見たときの基本です。

フットロングの場合: 公式の栄養情報はレギュラーサイズの値のみで、フットロングの値は掲載されていません。記録するときは、レギュラーの値の約2倍を目安に見積もると大きく外れにくいです（推定）。

サラダ（ドレッシングなし）カロリー低い順

サラダの値にはドレッシングが含まれていません。上のドレッシング表の値を足して見てください。

順位	メニュー	kcal	P	F	C
1	ベジーデライト	33	1.4g	0.2g	8.0g
2	アボカドベジー	87	2.0g	4.7g	10.6g
3	ハム	87	6.5g	3.3g	9.7g
4	ローストビーフ	92	9.5g	3.2g	8.0g
5	サラダチキン	93	14.7g	0.8g	8.3g
6	BLT	101	3.8g	8.4g	3.1g
7	えびアボカド	103	5.5g	4.8g	10.6g
8	チリチキン	104	14.9g	0.9g	10.5g
9	えびたま	113	7.3g	5.7g	9.4g
10	生ハム＆マスカルポーネ	129	9.1g	7.0g	9.0g
11	アボカドチキン	147	15.3g	5.3g	10.9g
12	チーズオンチーズ	150	6.5g	10.5g	8.7g
13	たまご	163	6.1g	11.3g	10.8g
14	ツナ	169	8.3g	11.6g	9.6g
15	てり焼きチキン	177	14.1g	6.8g	16.4g
16	アメリカンクラブハウス	177	15.1g	9.5g	9.9g
17	スパイシークラブハウス	203	18.9g	9.3g	12.5g
18	贅沢てりたま	295	18.6g	17.8g	16.8g

サイドメニュー・ドリンク

メニュー	kcal	P	F	C
ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ	62	3.2g	1.1g	9.8g
サイドサラダサラダチキン	96	7.3g	5.2g	5.3g
濃厚カントリーコーンスープ	124	4.6g	4.0g	17.6g
サイドサラダたまご	125	2.8g	10.1g	5.9g
サイドサラダツナ	129	4.0g	10.3g	5.2g
コロコロポテトオリジナル（S）	158	2.3g	5.9g	23.7g
コロコロポテトオリジナル（M）	280	4.2g	10.6g	42.1g
コロコロポテトトリプルチーズ（M）	293	4.8g	11.2g	43.1g

ドリンク（Mサイズ）は、ペプシゼロ0kcal、アイスウーロン茶1kcal、アイスティー8kcal、アイスコーヒー12kcalに対し、ペプシコーラ・メロンソーダは114kcal、オレンジジュースは147kcal、アイスミルクは203kcalです。クッキーはチョコチップ208kcal、ホワイトマカダミア219kcalです。

食事メーターでの記録例（一食）

表の5位「サラダチキン」を、パンだけ変えて頼んだ日を例にします。

注文: サラダチキンレギュラー（記事内の公式値: 281kcal、たんぱく質21.2g、脂質2.8g、炭水化物44.1g。パン・ドレッシング・野菜がおすすめどおりの場合）
送る内容: 写真1枚＋「サラダチキンのレギュラー、パンはセサミ、ソースはマスタード、野菜多め、ドリンクはアイスウーロン茶」のように、写真では分からないパン・ソース・トッピング・サイズをひとこと
振り返り: サンドイッチは炭水化物が40g台になるので、その日の残りの食事では主食の量を調整しつつ、たんぱく質が足りなければ肉・魚・卵・大豆製品で補う、といった考え方で整えます

写真のカロリー・PFCはAIによる推定値です。サブウェイのようにパーツごとの公式値がある外食は、その値と照らし合わせると振り返りやすくなります。

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サブウェイがダイエット向きと言われる理由

サブウェイがダイエット向きとされるのは、次の3点が大きいです。

サラダチキン、チリチキン、ローストビーフなど、脂質を抑えながらたんぱく質を取りやすい商品がある
野菜の種類や量を調整でき、満足感を上げやすい
パン・ソース・トッピングを自分で選べ、しかもパーツごとの公式の栄養情報が公開されている

一方で、チポトレソースやクリーミー系のドレッシング、チーズ・アボカド・ベーコンの追加、ポテト、甘いドリンクを組み合わせると、想像以上にカロリーと脂質が上がるのも事実です。

つまり、サブウェイは「素材は比較的調整しやすいが、選び方で差がつく店」と考えるのが妥当です。

サブウェイダイエットメニューの基本的な選び方

比較するときは、カロリーだけでなくPFC、特にたんぱく質と脂質をセットで見ましょう。

優先したい基準

減量中: サンドイッチ単品で300kcal前後、脂質は控えめ（一覧の上位5品は215〜281kcal、脂質2.8〜6.4g）
筋トレ中: たんぱく質20g前後を目安にしつつ、脂質は抑えめ
満足感重視: 野菜を増やし、サイドはスープやサイドサラダなど低カロリー寄りに

外出先ではカロリーだけ見て決めがちですが、たんぱく質が少なすぎると空腹感が出やすく、次の食事で食べすぎることがあります。逆に脂質が高すぎると、同じ満足感でも総カロリーが上がりやすいです。

公式情報ベースで見るおすすめメニューのPFC比較

代表的なメニューを、ダイエット・筋トレの目線で比較します（レギュラー、おすすめのパン・ドレッシング・野菜の場合）。

メニュー	kcal	たんぱく質	脂質	特徴
ローストビーフ	263	15.4g	5.0g	低カロリー・低脂質で、たんぱく質も確保しやすい
チリチキン	273	20.5g	4.1g	300kcal未満でたんぱく質20g超
サラダチキン	281	21.2g	2.8g	定番サンドで脂質が最も低い
えびアボカド	319	11.9g	12.2g	アボカドで脂質が増えやすい
BLT	335	11.3g	14.2g	ベーコン由来で脂質が上がりやすい
てり焼きチキン	346	19.7g	9.9g	たんぱく質は取りやすいが、味付けで炭水化物がやや多い（45.5g）

結論として、まず候補に入れやすいのは次の3つです。

サラダチキン
チリチキン
ローストビーフ

この3商品は、サブウェイの中でも「カロリーを抑えつつ、たんぱく質も確保しやすい」という意味で使いやすい選択肢です。

一番ダイエット向きなのはどれ？

「一番」を1つに絞るなら、総合力ではサラダチキンが有力です。

理由は以下の通りです。

281kcalで300kcal未満に収まる
たんぱく質21.2gと、定番サンドの中でも多い
脂質2.8gと、定番サンドの中で最も低い
トッピングでサラダチキンを追加しても、脂質がほとんど増えない（追加分0.6g）

カロリーの低さを最優先するならローストビーフ（263kcal）やチリチキン（273kcal）も有力です。ベジーデライト（215kcal）は最も低カロリーですが、たんぱく質が7.2gなので、ほかの食事でたんぱく質を補う前提で選びましょう。

目的別のおすすめ組み合わせ

ここからは、実際に使いやすい注文テンプレートを目的別に紹介します。

減量中におすすめの組み合わせ

1. 迷ったらこれ

メニュー: サラダチキン
カスタム: 野菜多め、チーズ・アボカドの追加なし、ソースは低カロリーなもの（マスタード4kcal、チリソース3kcalなど）
飲み物: アイスウーロン茶、アイスティー、アイスコーヒー（いずれもMで1〜12kcal）

たんぱく質を確保しつつ脂質を抑えやすい王道です。昼食として使いやすく、失敗しにくい組み合わせです。

2. 低カロリー優先

メニュー: ローストビーフ（263kcal）
サイド: 追加するならゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ（62kcal）
飲み物: 無糖飲料

ローストビーフ＋トマト＆クラムスープで325kcal（P18.6g、F6.1g、C50.7g）です。「今日は全体の摂取量を抑えたい」という日に向きます。夜に会食予定がある日にも使いやすいです。

筋トレ中におすすめの組み合わせ

サンドイッチをたんぱく質が多い順に並べると、次のようになります（期間限定・店舗限定を除く）。

メニュー	たんぱく質	kcal	脂質
スパイシークラブハウス	25.4g	396	12.6g
アボカドチキン	21.7g	373	12.6g
サラダチキン	21.2g	281	2.8g
アメリカンクラブハウス	21.0g	349	11.3g
チリチキン	20.5g	273	4.1g
贅沢てりたま	19.9g	449	20.4g
てり焼きチキン	19.7g	346	9.9g

1. トレーニング日の昼食向け

メニュー: サラダチキン＋サラダチキン追加、またはチリチキン＋チリチキン追加
カスタム: 野菜多め、脂質の高い追加（チーズ・アボカド・ベーコン）は避ける
飲み物: 無糖飲料

どちらも340kcal台でたんぱく質34g以上、脂質5g未満です（公式値の合計）。たんぱく質を確保しつつ、極端に重すぎないのが利点です。

2. ボリュームも欲しい日

メニュー: スパイシークラブハウス（396kcal、たんぱく質25.4g）
カスタム: 野菜多め、チーズ追加は状況次第、ソースは控えめ
サイド: どうしても追加するならスープかサイドサラダサラダチキン（96kcal、たんぱく質7.3g）

筋トレ中は脂質をゼロにする必要はありませんが、過剰にならないようにしたいところです。スパイシークラブハウスはたんぱく質が最も多く、脂質は12.6gと中くらいです。

低脂質にしたいときの注文ルール

サブウェイで低脂質に寄せたいなら、メイン選び以上にカスタムが重要です。

選びたい傾向

サラダチキン、チリチキン、ローストビーフ、ハム
野菜増量
低カロリーなソース（チリソース、マスタード、わさび醤油ソース）
無糖ドリンク

避けたい傾向

チポトレソース（脂質5.5g）、シーザードレッシング（3.9g）、野菜クリーミードレッシング（3.2g）
クリームタイプチーズ（6.1g）、ベーコン（5.9g）、ツナ（5.7g）、たまご（5.5g）、マスカルポーネチーズ（5.2g）の追加
アボカド追加（4.5g）
コロコロポテト（Mで脂質10.6〜11.2g）
甘いドリンクやフロート系

特に「えびアボカドはヘルシーそう」と感じる人は多いですが、サンドイッチの脂質は12.2gで、サラダチキン（2.8g）の4倍以上です。アボカドは健康的な脂質を含む食品ではありますが、減量中は量の調整が必要です。

パン・ソース・トッピングで失敗しないコツ

パン

4種類の差は最大17kcalなので、好みで選んで問題ありません。脂質を少しでも抑えたいなら、セサミ（脂質4.5g）よりホワイト・ウィート（2.1g）です。

ソース

低脂質にしたいなら、チポトレやクリーミー系は控えめに。迷ったら「少なめ」で注文するだけでも差が出ます。チリソースやマスタードなら1回分3〜4kcalです。

トッピング

足してよい: 野菜（1〜9kcal）
たんぱく質を足したい: サラダチキン、チリチキン（どちらもたんぱく質13g台、脂質1g未満）
追加は慎重: チーズ、アボカド、ベーコン、ツナ、たまご

この順番で考えると、ダイエット向きにまとまりやすいです。

外出先で失敗しない注文テンプレート

考える時間がないときは、次のテンプレートで十分です。

減量テンプレート

「サラダチキン、野菜多め、チーズなし、ソースはマスタード。飲み物はウーロン茶で」

低カロリーテンプレート

「ローストビーフ、野菜多め、追加なし、無糖ドリンクで」

筋トレテンプレート

「サラダチキン（またはチリチキン）にサラダチキン追加、野菜多め、脂質の高い追加なし」

このように定型化しておくと、外出先でも迷いません。

サイドメニューで台無しにしないための注意点

サブウェイで本当に差がつくのは、サンドそのものよりセット内容です。

コロコロポテトMを付ける（280〜293kcal）
甘いジュースを選ぶ（ペプシコーラ・メロンソーダMで114kcal）
クッキーを追加する（208〜219kcal）

たとえば贅沢てりたま（449kcal）＋コロコロポテトトリプルチーズM（293kcal）＋メロンソーダM（114kcal）は合計856kcal、脂質31.6gです。サラダチキン単品（281kcal）の3倍以上になります。満足感が足りないときは、まず野菜増量やスープ、無糖のドリンクを試す方が無難です。