高タンパク サラダ レシピ｜減量・筋トレ向けの簡単高たんぱくメニュー

高タンパクサラダは、野菜に鶏肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせると手軽に作れます。今回は、身近な材料で作れるレシピを6品紹介。調理時に加熱不要の一品から植物性食材を使った温サラダまで、調理時間やたんぱく質量で選べます。

簡単でおいしい高タンパクサラダのレシピ6選

栄養値はすべてドレッシングを含む1人分の推定目安です。Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物を表します。必要な摂取量には個人差があります。

レシピ	P	エネルギー	調理時間	加熱
サラダチキンとブロッコリー	約28g	約160kcal	10分	あり
豆腐とツナの梅しそ	約20g	約160kcal	10分	なし
卵と枝豆のヨーグルト	約24g	約260kcal	10分	なし※
サバ缶とキャベツ	約23g	約210kcal	5分	なし
えびとアボカド	約21g	約220kcal	15分	あり
厚揚げと蒸し大豆	約26g	約330kcal	10分	あり

※固ゆで卵と、解凍後そのまま食べられる加熱済み枝豆を使用。「加熱」は今回の調理中に行う加熱を指します。時間は目安で、ゆで卵作りや冷凍食材の解凍時間を除きます。

計算は、文部科学省「食品成分データベース」の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の各項目をもとに、「100g当たりの成分値×使用重量÷100」を合計しています。P・F・Cは1g単位、エネルギーは10kcal単位に四捨五入しました。エネルギーには成分表の掲載値を使用しています。食品成分データベース

計算条件は次のとおりです。

• サラダチキンは100g当たり110kcal・P23g・F2g・C1gと仮定。
• ツナは「まぐろ類・缶詰・水煮・フレーク・ライト」、サバは「さば類・缶詰・水煮」の値を使用。汁切りによる成分濃度の変化は補正していません。
• えびは「バナメイえび・養殖・生」、枝豆は「えだまめ・ゆで」、ヨーグルトは「全脂無糖」の値を使用。
• しょうゆはこいくちしょうゆ、酢は穀物酢、梅干しは塩漬けとして計算。こしょう少々は計算に含めていません。
• 重量は可食部で、枝豆はさやを除いた豆の重量です。豆腐は水切り前、えびは加熱前の重量で計算し、水切りや加熱による成分の流出は補正していません。

商品や調理条件によって数値は変わります。実際に計算する場合は、包装の栄養表示と、その表示が対象とする重量・状態を確認してください。

サラダチキンとブロッコリーのサラダ

レモンしょうゆでさっぱり仕上げる、サラダチキンの簡単アレンジです。

材料・1人分

• サラダチキン：100g
• ブロッコリー：ゆでて水を切った状態で100g
• ミニトマト：50g
• しょうゆ：6g（小さじ1）
• レモン汁：10g（小さじ2）

作り方

1. ブロッコリーを小房に分け、沸騰した湯で2〜3分を目安に、好みの硬さにゆでる。水を切り、100g量る。
2. チキンはほぐし、洗ったミニトマトは半分に切る。
3. 器に盛り、混ぜたしょうゆとレモン汁をかける。

栄養目安：P約28g／F約2g／C約11g、約160kcal。

ブロッコリーは「花序・ゆで」、ミニトマトは「赤色ミニトマト・生」の値を使用しています。

保存する場合は、チキン、速やかに冷ましたブロッコリー、トマト、たれを別容器に入れて冷蔵します。トマトは食べる直前に切ると水っぽさを抑えられます。

豆腐とツナの梅しそサラダ

火を使わずに作れる一品。豆腐の水気を切ると、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。

材料・1人分

• 木綿豆腐：150g（水切り前）
• ツナ水煮：50g（汁を切った状態）
• きゅうり：50g
• 大葉：2g（約2枚）
• 梅干しの果肉：5g
• しょうゆ：6g
• 酢：5g（小さじ1）

作り方

1. 豆腐を清潔なキッチンペーパーで包み、冷蔵庫で5分ほど水切りする。
2. 洗ったきゅうりは薄切り、大葉は細切りにし、梅肉はたたく。
3. 豆腐と野菜、ツナを盛り、梅肉・しょうゆ・酢を混ぜてかける。

栄養目安：P約20g／F約8g／C約5g、約160kcal。

計算上、木綿豆腐150gのPは10.5g、ツナ水煮50gのPは8.0gです。野菜と調味料を含めてP約20gとなります。

豆腐、ツナ、野菜、梅だれは別々に冷蔵し、食べる直前に合わせます。豆腐の水切り中も常温に置きっぱなしにしないようにしましょう。

卵と枝豆のヨーグルトサラダ

卵のコクにヨーグルトの酸味を合わせます。枝豆の食感がアクセントになります。

材料・1人分

• 固ゆで卵：2個（殻を除いて合計100gを目安）
• ゆで枝豆：80g（さやを除く）
• きゅうり：50g
• 無糖プレーンヨーグルト：50g（全脂タイプ）
• 塩：0.3g
• こしょう：少々

作り方

1. 卵を粗く刻む。冷凍枝豆は表示どおりに解凍し、水気を拭く。加熱が必要な商品は、表示どおりに加熱してから速やかに冷ます。
2. 洗ったきゅうりを薄切りにして水気を拭く。
3. ヨーグルト、塩、こしょうを混ぜ、具材を和える。

栄養目安：P約24g／F約17g／C約11g、約260kcal。

計算にはゆで卵、ゆで枝豆、全脂無糖ヨーグルトの値を使用しています。冷凍枝豆や低脂肪ヨーグルトを使う場合は数値が変わります。

卵、枝豆、きゅうり、ヨーグルトだれは別々に冷蔵します。和えたあとは保存を長引かせず、早めに食べ切ります。

サバ缶とキャベツのさっぱりサラダ

サバのうま味を生かし、追加の油なしで仕上げます。

材料・1人分

• サバ水煮缶：100g（身を中心に量る）
• キャベツ：100g
• 玉ねぎ：20g
• 酢：10g
• しょうゆ：6g
• しょうが：3g（皮を除いてすりおろす）

作り方

1. 洗ったキャベツと、皮をむいた玉ねぎを薄切りにする。玉ねぎの辛味が気になる場合は水にさらし、よく水を切る。
2. サバを粗くほぐし、野菜にのせる。
3. 酢、しょうゆ、しょうがを混ぜてかける。

栄養目安：P約23g／F約11g／C約8g、約210kcal。

サバには「缶詰・水煮」の値を使用しています。商品や、身と缶汁の割合によって栄養値は変わります。

サバは開缶後、清潔な容器に移し、野菜・たれと分けて冷蔵します。

えびとアボカドのサラダ

えびの歯応えとアボカドのなめらかさを楽しめます。

材料・1人分

• むきえび：100g（バナメイえび・生・解凍後）
• アボカド：50g（皮・種を除く）
• レタス：50g
• トマト：50g
• レモン汁：10g
• オリーブ油：4g（小さじ1）
• 塩：0.3g、こしょう：少々

作り方

1. えびの背わたを取り、沸騰した湯で中心まで十分に加熱する。加熱の目安は中心温度75℃で1分間以上。湯を切り、清潔な浅い皿に広げて速やかに冷ます。
2. アボカドと洗ったトマトを一口大に切り、洗って水気を切ったレタスをちぎる。生のえびを扱った手や器具は、野菜に触れる前に十分に洗浄する。
3. レモン汁、油、塩、こしょうを混ぜ、具材にかける。

加熱と調理器具の扱いは、厚生労働省の家庭での食中毒予防を参考にしています。

栄養目安：P約21g／F約13g／C約9g、約220kcal。

えびは「バナメイえび・養殖・生」、アボカドは「生」の値を使用しています。えびの種類や加工状態によって数値は変わります。

保存する場合は、速やかに冷ましたえび、洗って水を切ったレタス、たれを別々に冷蔵します。アボカドとトマトは食べる直前に切ります。

厚揚げと蒸し大豆のサラダ

植物性食材を使い、1人分のたんぱく質は約26g。 香ばしく焼いた厚揚げを主役にした温サラダです。植物性食材だけで作りたい場合は、厚揚げや調味料に魚介だしなどの動物性原料が含まれていないか確認してください。

材料・1人分

• 厚揚げ：150g
• 蒸し大豆：50g
• 水菜：50g
• しょうゆ：6g
• 酢：10g

作り方

1. 厚揚げを一口大に切り、油を引かないフライパンで中まで温め、表面に焼き色をつける。
2. 洗って水気を切った水菜を3cm幅に切り、蒸し大豆と器に盛る。
3. 厚揚げをのせ、しょうゆと酢を混ぜてかける。

栄養目安：P約26g／F約22g／C約11g、約330kcal。

厚揚げ（生揚げ）のPは100g当たり10.7g、蒸し大豆は16.6gです。厚揚げ150gと蒸し大豆50gだけでP約24g、水菜と調味料を含めて約26gとなる計算です。

保存する場合は厚揚げを速やかに冷まし、大豆、水菜、たれと分けて冷蔵します。温かく食べるときは厚揚げを十分に再加熱します。

高タンパクサラダにおすすめの食材と選び方

1回に使う量でたんぱく質を比較する

下表は食材単体の目安です。食品の種類と計算条件は、各レシピと同じです。少量ずつ組み合わせると、味や食感も変えられます。

分類	食材・使用量	たんぱく質
肉	サラダチキン100g	約23g※
魚	ツナ水煮50g	約8g
魚	サバ水煮缶100g	約21g
魚介	むきえび・生100g（バナメイえび）	約20g
卵	ゆで卵1個・可食部50g	約6g
大豆製品	木綿豆腐150g	約11g
大豆製品	蒸し大豆50g	約8g

※冒頭の計算条件による仮定値。

たとえば、今回の計算条件でチキン100gをツナ水煮100gに替えると、Pは約7g減ります。木綿豆腐150gを厚揚げ150gに替えると、Pは約6g増えますが、脂質も増えます。置き換えは、同じ重量でも栄養が同じになるとは限りません。

時短食材は表示と使い切りやすさで選ぶ

チキンは味付きかプレーンか、ツナは水煮か油漬けかを確認しましょう。缶詰の栄養表示が「液汁込み」か「液汁を除く」かも見ておくと計算しやすくなります。蒸し豆はそのまま食べられる小袋、冷凍枝豆はむき豆タイプが便利です。

食事全体を振り返るときは、食事記録アプリや手帳に記録する方法もあります。ドレッシングや主食も含めて記録しましょう。

高タンパクサラダの栄養バランスを整えるコツ

主菜・副菜で量を変える

主菜ならレシピの1人分、副菜なら半量を出発点に、ほかのおかずや食欲に合わせて調整します。たとえば豆腐ツナサラダ半量ならP約10g。魚料理などに添える場合は、食事全体の量を見ながら取り入れましょう。

主菜として食べる場合も、サラダだけで食事を済ませる必要はありません。チキンサラダにごはん150gと具だくさんスープを添えると、ごはんから炭水化物と約230kcalを補えます。これは炊いた精白米100g当たり156kcalから計算した目安で、スープのエネルギーは別です。筋トレ中や減量中も、必要量には個人差があるため、活動量や1日全体の食事に合わせましょう。

野菜とトッピングも組み合わせる

葉物にブロッコリー、加熱したきのこ、戻したわかめを加えると、食物繊維を補いながら食感に変化をつけられます。

高タンパクでも低脂質とは限りません。厚揚げやアボカドを使う日は、油・ナッツ・チーズの追加量も考え、ドレッシングを量って調整すると脂質やエネルギーを把握しやすくなります。

飽きずに続ける味付けと温サラダの工夫

和風なら梅・大葉・しょうゆ、洋風ならレモン・ヨーグルト、中華風なら酢・しょうゆ・少量のごま油などが使えます。たんぱく源を肉、魚、大豆製品と交代させると、同じ野菜でも印象が変わります。

冷たいサラダには豆腐、きゅうり、トマトが好相性。温サラダには厚揚げ、ブロッコリー、キャベツ、きのこが向きます。野菜やきのこは蒸すか電子レンジで加熱し、水気を切ってからたれを絡めましょう。きのこは十分に加熱してください。油や具材を追加した分は、上記の栄養値に含まれません。

作り置きは具材・葉物・たれを分けて保存する

今回の6品について、保存試験に基づく保存可能日数は示していません。一律に「冷蔵で2〜3日安全」とは言えないため、調理当日に食べ切る運用を基本とし、すぐに食べない場合は前述の方法で分けて冷蔵してください。当日中でも安全を保証するものではなく、室温に長く置かないことが大切です。

厚生労働省は、冷蔵庫を10℃以下に保つことを目安とし、残った食品は清潔な浅い容器に小分けして早く冷やすこと、時間がたちすぎた食品は捨てることを勧めています。商品により厳しい保存温度の指定があれば、その表示を優先します。家庭での食中毒予防

葉物は洗って水気をしっかり取り、清潔な容器へ。手作りだれは別容器で冷蔵し、当日分だけ作ると管理しやすくなります。数日分を準備するなら、未開封の缶詰や個包装食材を表示どおりに保存し、食べる日に開けて組み立てましょう。

まずは気になる1品を作り、主食も含めた食事を記録して、自分に合う分量や組み合わせを探してみてください。